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    如何深度治療拖延癥

    來 源:未知發(fā)表日期:2018-10-18

      拖延癥如同社會的瘟疫。許多人不是沒有目標,也不是沒有時間,而是給自己制定目標以后,拖延癥發(fā)作最終導(dǎo)致目標沒有達成。為什么人們總樂于做那些與目標無關(guān)的事情?

      比如看手機、玩游戲、聽音樂等等。為什么這些事情能夠像毒品一樣讓人欲罷不能。

      ?毒品為什么會讓人上癮?因為毒品改變了人類大腦的“快樂機制”。原本的“快樂機制”是用來獎勵人的生存和繁殖行為的,比如吃飯、性活動等,它使我們的大腦產(chǎn)生舒服的感覺。這種“快樂機制”通過化學(xué)語言多巴胺來傳遞。

      但是,毒品對大腦中“快樂機制”的刺激遠遠比人類正?;顒右焖?、強烈得多。當人習慣于這種外界持續(xù)的強刺激給自己帶來的快樂時,就很難再適應(yīng)自己天然的“快樂機制”產(chǎn)生的興奮感了。

      當人無法通過自己的行動,帶來感受和體驗的快感,于是就喜歡享受當下的這些小事情給自己帶來即時的滿足感。

      比如,有人想考英語六級、想考研、想考博,這一定需要一個漫長的看書、學(xué)習和不斷練習的過程才能通過考試。但人們往往會看一會書就忍不住拿出手機刷一刷朋友圈、聊幾句微信。因為通過做這些簡單無腦的事情,人能獲得“即時的滿足感”。而閱讀、學(xué)習、提升自己這樣的事情都是屬于“延時的滿足”,

      短時間內(nèi)不會讓自己收獲很大的滿足感,所以人們就很容易去放棄,去拖延。

      人之所以會有這種天生的“短視”,喜歡即時的反饋和滿足感,是因為人類生存和演化的天性造成的。幾百萬年前,我們的祖先還茹毛飲血的時候,資源稀缺,吃了上頓沒下頓,于是大腦持續(xù)的分泌化學(xué)物質(zhì),它們促使人類去尋找并攝入食物,熱量越高越好,自身的脂肪儲存的越多越好。如果沒有這種機制,人類很可能存活不到今天。

      可遠離了原始以后,我們進化出了更高級的控制單元,我們學(xué)會了計劃,學(xué)會了為達成長期目標放棄短期利益。但人類大腦中原始的那部分并沒有消亡,它依然在時刻爭奪著身體的控制權(quán),促使我們孜孜不倦的尋求即時的滿足感。

      想想嬰兒剛出生最原始的生理反應(yīng),餓了就哭,不給吃的就一直哭,吃飽了就笑,這就是即時滿足的反應(yīng)。

      同樣的,如果一件事能短時間看到反饋(成果),人們就很容易偏向于先做那件事。

      這就是為什么學(xué)習一個小時很難,而磕一個小時的瓜子卻很容易。因為每一個磕瓜子的動作都是有即時回報的,每個磕瓜子的動作都會得到相應(yīng)的一粒瓜子吃,大腦的即時滿足很快就來了,而學(xué)習了一個小時,得不到明顯的成果和反饋。

      所以,為什么有人打開手機想要背單詞,卻鬼使神差的戳開了微博和微信;為什么有人打開電腦想要聽講座,卻不知不覺得看起了電影和電視劇;為什么有人晚飯吃了不少,睡前卻還是管不住自己伸向零食的手;這些的本質(zhì)都是大腦的那個“原始部分”在作怪。

      那么,要如何克服呢?

      簡單的說,就是想辦法用“延時的滿足感”來替代“即時的滿足感”。有人可能說,讓我延時滿足,是不是要一直延到死再滿足?當然不是。延時滿足絕不是壓抑自己的需要,是適當?shù)倪t一些再滿足。只是需要和自己的大腦做一個約定。

      根據(jù)美國作家凱利·麥格尼格爾(Kelly McGonigal)教授的《自控力(THEWILLPOWER INSTINCT)》中提到的一個方法:等待10分鐘。在誘惑面前安排10分鐘的等待時間,如果你10分鐘之后還想要,那你就可以擁有它,但是這期間,你應(yīng)當要時刻想著長遠的利益。我們可以把這條策略總結(jié)為:創(chuàng)造一點距離,讓拒絕變得容易。

      比如兩三歲的孩子,馬上要吃蘋果,我們可以先不給他,不讓他“即時滿足”,讓他等一會,安靜一會,再給他;五六歲的孩子,到了商場看到玩具以后想要玩具,我們可以先不要滿足他,過一段時間再給他……通過對孩子的這種延時處理,幫助孩子提高等待滿足的時間。

      比如在學(xué)習工作時,想拿出手機玩之前,可以告訴自己:“等10分鐘之后再玩,如果10分鐘以后還想玩,就可以玩。”但在這期間,人通常會思考玩手機對學(xué)習效率會產(chǎn)生什么樣的影響。有了這樣的思考,10分鐘過后,一般也不會再想著拿起手機玩。

      這個方法還可以運用到那些“我要做”但又總拖延的事情上。對于這類事情,可以告訴自己:先堅持做10分鐘,10分鐘之后如果覺得不想做,就可以放棄。但通常只要不是自己厭惡的事情,開始做了以后很容易就忘了10分鐘的約定,不知不覺的就會做很久。

      等待10分鐘的方法是基于“即時獎勵”的原理提出的。還有一種方法是基于“未來獎勵”這個角度,從長遠利益出發(fā)提出的策略,叫做:降低延遲折扣率。

      我們的大腦習慣于給未來的回報打折,但是每個人打的折扣是不一樣的。有人打的折扣很高,因而未來的獎勵對這類人來說估值會很低,所以他們比較容易選擇屈從于眼前的誘惑;而有的人打的折扣會比較低,因而未來的獎勵對這部分人來說估值會很高,他們通常更關(guān)注這個更大的獎勵,并耐心等待它的到來。

      當我們受到誘惑要做與長期利益相悖的事的時候,可以嘗試:想象一下,我們的這個行為意味著我們?yōu)榱思磿r的滿足感,而放棄了更好的長期獎勵;想象我們已經(jīng)得到了長期的獎勵,未來的我們正在享受著自控的成果。問一問自己,愿意放棄它來換取正在誘惑我們的短暫快感嗎?這套方法就是為了增加“未來獎勵”的價值,降低延遲折扣率。

      比如,我正在復(fù)習考研,不經(jīng)意間想拿出手機玩,在玩之前,想象一下現(xiàn)在的時間玩了手機就是放棄了復(fù)習的時間,我很可能因此而考研失敗,這是我想看的嗎?想象未來我已經(jīng)考上了理想學(xué)校和專業(yè)的研究生,圍繞在親戚朋友的夸贊和羨慕中的情景。想象我憑借著研究生的學(xué)歷進入世界500強或大型企業(yè)工作,而跟我同級的小明同學(xué)因為是本科學(xué)歷連面試的機會都沒有。這個時候,我還愿意放棄那個未來繼續(xù)玩手機嗎?

      這個方法最重要的點就是“我”對于未來的期待是怎樣的?人們對未來的期待越高越明晰,延遲折扣率就會越低,人們就越愿意放棄眼前的利益而追求更長期的利益。所以,知道自己真正想要什么非常重要。只有我們真正想要的東西才可能觸發(fā)我們內(nèi)心的動機,為了它,我們才有可能放棄即時獎勵帶來的滿足感。

      所謂對未來的期待,其實就是“夢想”,當一個人有了“夢想”,他也就擁有更大的內(nèi)心動力去堅持做那些能夠幫助實現(xiàn)夢想的事情,放棄或避開那些可能阻礙夢想實現(xiàn)的誘惑。當一個人可以清晰地知道自己想要什么并能夠時刻警醒自己,就可以很好的“以終為始”地做那些重要的事情。

    本文關(guān)鍵字:拖延癥 朋友圈 提升自我 克服自己
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